全民营养周孕期不同时间段,怎么吃更健

孕妇膳食指南的原则：根据年中国营养学会发布的《孕期妇女膳食指南》，建议孕妇在一般人群膳食指南的基础上,增加以下5条内容：

1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；

2.妊娠呕吐严重者,可少量多餐，保证摄入必要量碳水化合物的食物；

3.妊账中晚期适最增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；

4.适量身体活动，维持孕期适宜增重；

5.禁烟酒积极准备母乳喂养。

按孕期的早中晚期

对食物的要求不同

妊娠早期

1.膳食清淡适口

易于消化,并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

2.少食多餐

进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整,少食多餐,保证进食量。

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3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

妊娠早期应保证每日至少摄入g碳水化合物,首选易消化的粮谷类食(g左右的全麦粉或g大米);因妊娠反应严重而不能正常进食足够碳水化合物的孕妇应及时就医,避免对胎儿早期脑发育造成不良影响，此时不必过分强调平衡膳食。

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

妊娠早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类,并建议每日额外补充叶酸~μg。

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5.戒烟禁酒

烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良发育迟缓。酒精亦可通过胎盘进人胎儿体内造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常等。

妊娠中晚期

1.适当增加鱼、禽蛋瘦肉等优质蛋白质的来源

妊娠中期每日增加共计50g,孕晚期再增加75g左右。鱼类尤其是深海鱼类含有较多二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿大脑和视网膜发育有益,每周最好食用2~3次深海鱼类。

2.适当增加奶类中钙的摄入

奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从妊娠中期开始，每日应至少摄入~g奶制品以及补充mg的钙，到晚孕期可补充到1-1mg/日。

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3.适当增加碘的摄入

孕期碘的推荐摄入量ug/d,孕妇除可服用加碘盐外，每周还应摄入1~2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。

4.常吃含铁丰富的食物

孕妇是缺铁性贫血的高发人群,给予胎儿铁储备的需要,孕中期开始要增加铁的摄入，每日增加20~50g红肉，每周吃1~2次动物内脏或血液。

有指征时可额外补充铁剂，预防贫血，常规每日至少摄入铁离子含量30mg。

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5.维生素D的摄入

维生素D被称之为抗佝偻病维生素。维生素D可增加钙和磷在肠内的吸收，对骨、齿的形成极为重要。

维生素D缺乏时，孕妇可出现骨质软化、头部多汗、牙齿易断，最先而且最显著发病部位是骨盆和下肢，以后逐渐波及脊柱、胸骨及其他部位。

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严重者可出现骨盆畸形，由此影响自然分娩。妊娠中晚期补充维生素D能防止婴儿维生素D缺乏，孕妇良好的维生素D营养状况与胎儿的骨骼发育、牙釉质形成密切相关，并与胎儿全身的生长发育相关，常规推荐剂量-个单位，另外平时注意晒太阳。

6.适量身体活动维持体重的适宜增长

每日进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、体操、游泳等,有利于体重适宜增长和自然分娩。

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