孕期营养大全叶酸钙铁DHA各

自从怀了孕，准妈妈们总会收到各种亲戚的经验之谈，什么孕期一定要多补补，喝鸡汤、骨头汤各种汤，吃营养品、保健品各种药……生怕宝宝的营养跟不上。

这个时候，很多准妈妈们就开始为难了，要么怕什么都补，影响到宝宝，要么就怕补的不够，宝宝营养不良。

所以说到底，孕期到底要补什么营养？怎么补？补多少好？今天就跟大家好好分享一下。

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孕期要补充什么营养？

不同阶段，胎儿的发育部位不同，需要侧重补充的营养也不同，所以准妈妈们还是结合自身需要，补充的营养要科学均衡。

孕早期（0~12周）

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这个时期是宝宝生长发育较为缓慢的一个时期，准妈妈们不用太过追求补营养，只需要注意平时正常饮食，再补充以下关键营养素：

叶酸

作用：宝宝发育成长的必要条件之一，就是孕妇摄入充足的叶酸；叶酸摄入不够，会增加宝宝的神经管缺陷以及早产的风险。

摄入量：从孕前3个月，坚持服用至孕12周。世界卫生组织推广应用的标准剂量为每天0.4毫克。

来源：可以通过吃叶酸补充剂；绿叶蔬菜、豆类、蛋类、坚果、动物肝脏等食物来补充。

孕中期（13~28周）

这个时期，宝宝在快速生长，因此孕妇的体力和营养消耗都大大增加了，对于能量、蛋白质的需求也随之增加，同时钙、铁、碘等营养素的摄入也不能落下：

钙

作用：宝宝需要从孕妇体内获取足够的钙，来保证骨骼生长，随着孕周增加，对钙的需求也更高，这期间如果孕妇出现抽筋、牙疼的情况，就说明钙的摄入不够。

摄入量：mg/天

来源：孕妇可以多喝牛奶，多吃绿叶蔬菜、鸡蛋、豆制品、海产品等食物。此外可以通过补充维生素D，让钙更好的吸收，以及适当的晒太阳。也可以根据个人情况，适当补充一些钙片和维生素D来达到需求量，当然一定要在医生的指导下。

铁

作用：宝宝长的特别快，很多孕妇就容易出现缺铁性贫血。这时若没有及时补铁，可能造成胎盘血红蛋白缺失，宝宝出生后可能出现发育不良、记忆力下降、智力下降等情况。

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摄入量：非贫血的孕妇建议每天补充60mg元素铁；明确诊断是缺铁性贫血的孕妇，也要在医生的指导下根据个人所需剂量补充。

来源：补充铁剂；平时可以多吃含铁的食物，如蛤蜊、海带、黑木耳、蛋、鱼、鸡、牛肉等。

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碘

作用：为了预防缺碘导致的宝宝发育不良，孕妇需要靠食物来补充碘。

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摄入量：建议每周摄入1~2次含碘的海产品。

来源：通过吃海带、海藻、贝类等食物。

孕晚期（29~40周）

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DHA

作用：研究表明，孕妇在孕期补充DHA，能够减少34周前早产的风险，适度促进宝宝生长以及延长孕周。

摄入量：孕妇和哺乳期妇女每日建议摄入量为毫克。

来源：除了通过补充DHA片剂外，孕妇可以多吃含有DHA的食物，包括深海鱼类、海藻、海参，核桃、榛子、杏仁等坚果类。

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此外，如果孕妇在孕期有严重的孕吐，或者对食物很挑剔，可以在医生指导下适当补充一些复合维生素。

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孕期饮食

坚持「原则」

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根据中国营养学会制定的《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，孕妇可以根据「原则」来安排孕期饮食：

“2”

每天摄入~g水果；

~g奶类及奶制品；

~g鱼禽蛋肉类（鱼、禽、蛋类各50g）。

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“3”

保证~g谷薯类及杂豆，充分饮水。

“5”

每天吃够~g蔬菜。

▲数据来自：《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》

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建议孕妇的孕期饮食能多样化，以谷物为主，多吃果蔬，适当吃些肉类，让宝宝和孕妇都能得到足够的营养。

即使很多营养素不过度补充不会有害，准妈妈们还是应该在根据自身需求及产检结果下判断。如需补充，应在医生的指导下进行。

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