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孕期你补对了吗

济南市第二妇幼保健院

妇女营养门诊彭辉

怀孕后，新手妈妈们总能收获来自七大姑八大姨的各种经验，说孕期要多补，各种保健品、营养品.......生怕宝宝漏掉一点儿。为此，不少准妈妈们都会感到苦恼，既害怕瞎补对宝宝不好，又害怕没补上胎儿会营养不良。那么孕期到底怎么补，补多少，今天就跟大家聊一聊孕期妇女的营养注意事项。希望能帮您缓解一些孕期的紧张情绪。

孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当调整.孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相对加快，对营养的需要增大，应合理增加食物摄入量，且孕期妇女的膳食除保证孕期的营养需要外，还能潜移默化的影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

一、补充叶酸，常吃含铁丰富食物，选用碘盐

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸应达到单位每天，富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物的叶酸烹调加工或遇热易分解，生物利用率低，合成叶酸稳定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸单位每天，以满足其需求。每天保证摄入克各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜，可提供约单位的叶酸。

为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物。尤其是孕中期开始，胎儿生长特别快，很多孕妈会出现缺铁性贫血，如果没有及时补铁，容易造成胎盘血红蛋白缺失，影响血液运送营养物质的功能，胎儿出生后可能出现发育不良、记忆力下降、智力下降等情况。非贫血孕妈孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量为24mg和29mg；。食物补充铁是防治贫血的基础。日常生活中动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，吸收率高，推荐孕中晚期每天增加20-50克红肉可提供1-2.5mg铁，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50克，可提供7-15mg铁，以满足孕期增加的铁需要。同时富含维生素C的蔬菜水果有利于铁的吸收，也可以适当服用维生素C片。茶、咖啡、含咖啡因的可乐饮料会影响铁质吸收，不宜饮用。诊断明确的缺铁性贫血孕妈，需在医生指导下根据个人所需剂量补铁。碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必须微量元素。

由于多数食物中缺乏碘，加碘盐能确保有规律的摄入碘。以每天摄入6克盐计算，每天可从碘盐中摄入约微克碘，是孕期推荐量的一半，剩下一半建议孕妇每周摄入1-2次富含碘的海产品，如鲜海带g，干紫菜2.5g，干裙带菜0.7g，贝类30g或海鱼40g均可提供微克的碘。

二、孕吐严重者，可少食多餐，保证摄入必要的碳水化合物

怀孕早期无明显早孕反应者可保持孕前平衡膳食。孕吐较明显或食欲不佳的孕妇首要任务就是要让自己吃好。在保证健康卫生的前提下，要迎合孕妈自己的喜好，不要忌口太多。少量多餐，保证营养摄入。每天必须摄入至少g碳水化合物，约g的米、面或克的薯类或鲜玉米，以预防酮症酸中毒对胎儿的危害。为避免加重早孕反应，准妈妈不宜食用油腻、辛辣等不好消化和刺激性强的食物。烹调时多选用清蒸等少油的烹调方法。身边常备些点心、牛奶等，不要让自己空腹，同时注意补充水分。选择容易消化的食物，比如粥、面包干、馒头、苏打饼干等，可以减少孕吐。

少数孕妇早孕反应严重，频繁恶心、呕吐，不能进食，以致发生体液失衡及新陈代谢障碍，甚至危及孕妇生命，应及时就医。对于妊娠剧吐除给予心理治疗，解除忧虑外应做营养干预，酌情补充水份和电解质。

三、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

孕中期后，胎儿迅速发育、母体持续变化，胎儿细胞分化以后逐渐形成各个主要内脏和器官，比如胎儿的心脏、肾、肺、肢体等。这一阶段孕妈应增加奶类，动物性食物以满足对优质蛋白、维生素A、钙、铁等营养素和能量的需要。

孕中期开始加速钙的吸收和体内钙的贮存，摄入足够的钙不仅能促进胎儿的骨骼发育，还对产后母乳喂养有重要意义。母乳中的钙均由母体提供，为保障乳汁中钙的含量，避免产后骨质疏松和胎儿骨骼畸形。

孕中晚期钙的推荐摄入量为每天0毫克，而牛奶是准妈妈最适合的补钙饮品，牛奶中的钙含量为mg每克，且吸收率高，孕妇孕早期推荐每日摄入g左右奶，而孕中晚期增加到克，可多提供mg的钙。另外多吃绿叶蔬菜、豆制品、鸡蛋、海产品等食物也能摄取到钙。尽量少吃腌制的食品，因为含磷高，影响钙吸收。且维生素D能促进钙的有效吸收，孕妈可以保持适当的户外运动，日照可以促进体内维生素D3形成。鱼汤、骨头汤、老母鸡汤中含钙量极少，补钙效果差，且脂肪含量高，易造成钙的丢失和孕妇体重过度增加，血脂增高，故不宜多食，这是个补钙误区。而且强化钙的食品和钙补充剂不可乱用，应在医生的指导下使用，以免发生过量及中毒，孕期钙摄入量不能超过0mg每天。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。

蛋白质是一切生命的物质基础，参与和构成多种重要的生物活性物质，母亲膳食中足量的蛋白质可增加新生儿出生体重，缺乏蛋白质可导致胎儿生长发育缓慢、胎儿脑细胞的永久性减少，影响胎儿智力。

孕早期保持每日摄入蛋白质55克左右为宜，孕中期每日摄入蛋白质70g为宜，孕晚期则应达到每天85克左右。而动物性蛋白质质量好，人体利用率高，推荐孕中期孕妇每日增加鱼禽蛋瘦肉类共计50克，孕晚期增加共计克。鱼类的脂肪含量相对更少，对于体型较胖需要控制体重、避免营养过剩的孕妈来说，可多食用鱼类，尤其是深海鱼类如三文鱼凤尾鱼，鲱鱼等，含有较多不饱和脂肪酸，对胎儿的脑和视功能发育有益，每周可食用2-3次。

四、适量的身体活动、维持孕期适宜增重

体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。孕妇体重增加过多，体内脂肪沉积，水分滞留，容易发生妊高症、脂肪肝、糖尿病等各种并发症及难产、产后出血。胎儿或生长过度为巨大儿，或发育迟缓为低体重儿，畸形的危险性增高。

孕期的体重增长值应控制在10-15公斤，平均12.5公斤，孕前肥胖者应控制在8-10公斤。足月新生儿体重以2.5公斤到3.2公斤为宜，分娩时容易通过产道。而有的孕妈为了能生个“胖娃娃”，会在孕晚期大吃大喝、盲目进补，这种做法是非常不可取的。

孕妈应改掉不良饮食习惯，拒绝高脂肪、高糖的饮食，防止血糖血脂升高，避免早期体重明显上升。也不要随便服用补品、远离霉变的食物，限制茶和咖啡的摄入。孕早期体重变化不大，孕中晚期应每周测体重，并根据体重增长速率调整能量摄入和身体活动水平。不同孕期的能量需求不同，孕早期大概需要0千卡的热量每天，孕中期增加千卡，孕晚期增加千卡即可满足能量需求。而千卡大概对应2两米饭，或者1两瘦肉，或者毫升牛奶。并不是吃的越多越好，相反适量限制脂肪和碳水化合物的摄入，可避免胎儿过大造成难产。

适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和阴道分娩。若无医学禁忌，多数的活动和运动对孕妇都是安全的。孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等，主观上稍感疲惫，10分钟可恢复即可。

五、禁烟酒，愉快孕育新生命、积极准备母乳喂养

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。孕期必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，远离二手烟。怀孕期间身体内分泌及外形的变化都会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应。

孕妇应积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，尽情享受孕育新生命的快乐。且母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，可给孩子提供全面的营养，促进婴儿的体格和智力发育，有助于产妇子宫和产后体重的恢复，降低乳腺癌的发病率。

孕期平衡膳食和适宜的体重增长，使孕妇身体适当的脂肪积蓄和各种营养储备，有利于产后泌乳。孕妇加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好各项准备。

最后让我们用一段口诀来总结一下:

一个鸡蛋一斤奶

半斤粮食一斤菜

手掌大的鱼和肉

常吃豆腐和海带

蘑菇木耳少不了

五谷杂粮是个宝

每天一小把坚果

两个水果要选好

控油少盐和无糖

全面均衡且适量

三餐之后要运动

母乳喂养记心中

心情愉悦压力小

快乐孕育健康儿

孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态去适应孕期变化，愉快的享受这一过程。祝所有准妈妈都平安健康。

本周节目预告：

3月29日产后身痛中医妇科柳艾霞

3月30日剖宫产以后还能顺产吗？产科门诊主任李向晖

3月31日幼儿乳腺发育的各种问题外科张俊玲

4月1日孕期你补对了吗？妇女营养门诊彭辉

4月2日婴幼儿的手指精细发育顺序及如何干预儿童康复科朱虹

敬请

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