孕产营养独家食疗秘方丨孕期科学摄入蛋

怀上一个健康、聪明的宝宝是每个父母都期望的，孕期营养作为最重要的因素，对母子双方的近期和远期健康都会产生至关重要的影响。蛋白质就是其中一种很重要的营养素，它是一切细胞组织的物质基础，在人体内主要起构成和修补人体组织、维持机体酸碱平衡和渗透压的作用，同时也是构成体内多种具有重要生理作用物质的基础，如体内各种酶、激素、抗体以及构成遗传物质的DNA和RNA等，人体生长发育、组织更新、伤口愈合等等都离不开蛋白质。

蛋白质在整个孕程中作用更加重要，充足的蛋白质是满足胎儿发育和保证孕程安全健康必不可少的物质，蛋白质供给不足时，可能影响胎儿中枢神经系统的发育，也会增加妊娠期贫血、营养不良性水肿的发病率。

《中国居民膳食指南》中推荐孕中期开始孕妇每天需要增加15克蛋白质，孕晚期需要增加30克蛋白质。在选择蛋白质的品种上，孕妇应该多选择消化吸收利用率高的蛋白质，如畜禽肉类、乳类、蛋类、鱼类及大豆制品等优质蛋白。

举例

孕中期

孕妇每天需增加蛋白质15克、钙mg、能量kcal：

在孕前平衡膳食的基础上，额外增加g奶（可提供5-6克优质蛋白质、mg钙和kcal的能量），再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克左右（可提供优质蛋白质约10克，能量80-kcal）。

孕中期一天食物建议量：谷类-克，薯类50克，全谷物和杂豆不少于1/3，蔬菜类-克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类-克，鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量-克，牛奶-克，大豆类15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克。

孕晚期

孕妇每天需增加蛋白质30克、钙mg、能量kcal：

在孕前平衡膳食的基础上每天增加克奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约克。

孕晚期一天食物建议量：谷类-克，薯类50克，全谷物和杂豆不少于1/5，蔬菜类-克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果类-克，鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量-克，牛奶-克，大豆类15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克。

以孕晚期增加30克蛋白质为例：

参考组合1食物数量蛋白质含量牛奶ml7.5克草鱼（肉）75克12.5克瘦猪肉50克10克总计30克参考组合2食物数量蛋白质含量酸奶ml6.25克牛肉75克15克鸡蛋60克8克总计29.25克参考组合1食物数量蛋白质含量奶酪25克6.4克河虾85克13.9克鸡胸肉50克9.7克总计30克

*数据来源于杨月欣主编《中国食物成份表》

当孕妇体重增长较多或血脂高时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉。因为同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差不大，但鱼类所含脂肪明显少于畜禽类。若是有贫血的孕妇，则建议适量增加红肉的摄入，如牛肉等，其铁的含量高于鱼类。

此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视功能发育有益，每周最好食用2-3次。

不过需要提醒各位准妈妈们，不能因为蛋白质作用大就过量补充，有些孕妇在怀孕期间大量食用各种海鲜和肉类，同时每天还补充大量蛋白质粉。其实，除了蛋白质太少不利于身体健康之外，过多同样是不合理的。孕妇过量食用蛋白质粉，会加重肾脏的负担，增加尿钙的排出，也有可能会导致体重增加，不利于孕妇的自然分娩。

建议孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，保证饮食多样化、均衡化，从日常食物中摄取的蛋白质比吃蛋白质粉更有利于人体健康。

*文中部分内容引用《中国居民膳食指南》

图片源于网络

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